Az éjszakai alvászavar okai, amilyen például az inszomnia is, sok mindenre vezethetők vissza, és súlyosan befolyásolhatják a mindennapi életünket. Az egészséges alvás ugyanis nélkülözhetetlen a testi-lelki egyensúlyhoz, az immunrendszer megfelelő működéséhez és az általános jólléthez. Az éjszakai alvászavar jelentkezhet különböző formákban, elalvási nehézséggel, gyakori éjszakai ébredésekkel vagy túl korai felkeléssel is. De vajon mi állhat ennek a hátterében? Mik lehetnek az éjszakai alvászavar okai? Alábbi cikkünkben mélyebben beleássuk magunkat az alvási problémák okai közé, megvizsgáljuk azokat a tényezőket, amelyek zavarhatják az alvásunkat, és praktikus tippet adunk az alvás minőségének javítására.
Az alvás mennyisége és minősége kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából. Az alvás nem csupán a testünk pihenésének ideje, hanem az agyunknak is lehetőséget ad a regenerálódásra és a szükséges mentális frissességünk visszaszerzésére.
Az optimális alvásidő
Általános iránymutatásként elmondható, hogy egy felnőttnek napi 7-9 óra alvásra van szüksége, de ez természetesen nagyon személyfüggő. Elképzelhető, hogy neked bőven elegendő a napi frissességedhez a hat óra is, míg másnak a kilenc sem. Az optimális alvásidő tehát egyénenként változhat, ráadásul ezt az életkor is erősen befolyásolhatja.
Az újszülötteknek és csecsemőknek például napi 14-17 óra alvásra van szükségük, míg egy serdülőnek általában már napi 8-10 óra alvás is elegendő. Nekünk, felnőtteknek a fenti 7-9 óra az általános ajánlás, de sok tényező befolyásolja ezt az időtartamot is (életmód, genetika, egészségi állapot). Hogy neked mennyi az annyi, azt az alváshiány jeleiből tudod kikövetkeztetni. Ha ugyanis az alábbiak jellemzők rád, akkor nagy valószínűséggel kevesebbet alszol, mint amire valójában szükséged lenne.
Fontos észben tartanod, hogy az alváshiány igen negatív hatást gyakorolhat a szervezetedre, ezáltal a testi és mentális egészségedre is, ezért elengedhetetlen, hogy felismerd az alváshiány jeleit. Csak így tudsz ugyanis időben tenni ellene és így lehetsz újra energikus, fitt és kiegyensúlyozott.
Nézzük, mire is kell figyelned:
Az alvást számos hormon finom egyensúlya szabályozza, amelyek közé tartozik a melatonin, a kortizol, a ghrelin, a leptin és az orexin. A zavartalan pihenéshez elengedhetetlen, hogy ezek a hormonok megfelelő arányban legyenek jelen a szervezetben, és a belső biológiai óra, azaz a cirkadián ritmus, harmonikusan működjön.
A melatonin az egyik legismertebb alvási hormon, amelyet a tobozmirigy bocsát ki. Ez a hormon alapvető szerepet játszik a test belső órájának szabályozásában. Az éjszaka beköszöntével a melatonin szintje természetesen emelkedik, elősegítve az elalvást és a mély, pihentető alvást. Hajnalban a szintje csökken, felkészítve a testet az ébredésre. A melatonin termelését erősen befolyásolják a fényviszonyok, ezért ajánlott sötét környezetben aludni, hogy a hormon szintje optimálisan növekedhessen.
A kortizol, amelyet a mellékvesék termelnek, gyakran stresszhormonként ismert. Bár elsősorban a stresszre adott válaszokban játszik szerepet, szintje természetesen változik a nap folyamán. Reggel a legmagasabb, ami segíti a szervezet ébredését, míg estére csökken, lehetővé téve az elalvást. Ha a kortizol szintünk éjszaka is magas marad, az akadályozhatja a pihenést és az alvás minőségét, mivel ez a hormon serkentő hatással van a testre.
A ghrelin és a leptin, az étvágy szabályozásáért felelős hormonok, szintén befolyásolják az alvást. A ghrelin, amely növeli az étvágyat, étkezések előtt éri el csúcspontját, míg étkezés után csökken. Alváshiány esetén a ghrelin szintje megemelkedhet, ami fokozza az éhségérzetet. A leptin viszont csökkenti az étvágyat, és szintje étkezések után nő meg. Az elégtelen alvás csökkentheti a leptin szintjét, ami fokozott éhségérzetet eredményezhet. Az alvás és az étvágy közötti kapcsolat miatt a hormonok egyensúlyának felborulása súlygyarapodáshoz és komoly alvászavarokhoz vezethet.
Az orexin, más néven hypocretin, az ébrenlét fenntartásában játszik kulcsszerepet. Ez a hormon ébren tart minket, és hiánya narkolepsziát okozhat – egy olyan alvászavart, amely hirtelen elalvással és napközbeni alvási rohamokkal járhat. Az orexin hiánya miatt az érintettek váratlanul, bármikor elaludhatnak, akár közvetlenül az utcán is.
Belátható, hogy a fenti hormonok összhangja elengedhetetlen az egészséges alvási ciklus fenntartásához. Bármelyikük egyensúlyának felborulása jelentős hatással lehet az alvás minőségére, és komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. Ahhoz, hogy testünk és elménk pihenten és frissen kezdje a napot, gondoskodnunk kell ezen hormonok megfelelő egyensúlyáról.
Az éjszakai alvászavar okai többféle területen keresendők, így az alvászavarnak számos különböző típusa ismert. Alaposan olvasd át a következő részt, és ha valahol rád jellemző okokat látsz, gondold át jól, mit tehetnél, hogy ez megváltozzon.
Van azonban még egy tünet, amelyet csak kevesen akarnak az éjszakai alvászavar okai közé sorolni, pedig elég egyértelmű és sajnos nagyon gyakori. Ez a nyugtalan láb szindróma, amely olyannyira kellemetlen, hogy erőteljesen befolyásolja az alvásunkat. Ilyenkor, fekvő helyzetben ellenállhatatlan késztetést érzünk arra, hogy mozgassuk a lábunkat, hiszen furcsa, zsibbadó, áramütésszerű érzéseket tapasztalunk, amelyek csak a láb mozgatására enyhülnek. Emiatt azonban nem tudunk aludni vagy nem tudjuk végigaludni az éjszakákat, fel kell kelnünk, így az alvásunk minősége is erősen leromlik.
Ha ugyanis félvállról veszed az alvászavaraidat, nemcsak állandó álmosságot és kimerültséget fogsz érezni, hanem komolyan meg is betegedhetsz. Miért? Vegyük végig, mi történik veled, ha nem alszol eleget, vagy nem jól alszol.
Napközben fáradtságot, lustaságot és teljesítménycsökkenést tapasztalsz, az alváshiány hangulatingadozásokban mutatkozik meg, mivel az agyunknak nem áll rendelkezésére elegendő idő a regenerálódásra, így romlik a koncentrációs képességünk, stresszesebbek vagyunk és hajlamosabbak lehetünk a depresszióra is.
A szervezetünkben megjelenhetnek különböző szív- és érrendszeri betegségek, sőt a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázata is növekedhet. Emellett az alváshiány az immunrendszer gyengülését is maga után vonja, így könnyebben megfázhatunk vagy kaphatunk el fertőzéseket.
A mindennapi élet kihívásai, a munkahelyi vagy személyes stressz gyakran vezet alvási problémákhoz. Az agyunk ilyenkor nem tud „kikapcsolni”, ami nehézzé teheti az elalvást. Ha mindehhez még épp betegek is vagyunk (krónikus fájdalmaink, légzési problémáink vagy emésztési zavaraink is vannak), az alvási nehézségeink csak fokozódnak. A túl zajos környezet, a fény vagy a nem megfelelő hőmérséklet a hálószobában mind-mind zavarhatják az alvást, de az életmódunkban is számos magyarázat megtalálható arra, ha nem alszunk jól. Az egészségtelen életmód, például a túlzott koffeinfogyasztás, a késő esti nehéz étkezések vagy az elégtelen mozgás is hozzájárulhatnak az alvászavarok kialakulásához.
Jól tudjuk, hogy az elektronikus eszközök, mint a mobiltelefonok és tabletek használata a lefekvés előtt szintén megzavarhatja a természetes alvási ciklust, mivel a kibocsátott kék fény csökkenti a melatonin termelését, amely fontos szerepet játszik az alvás szabályozásában. Mit tehetünk tehát? Hogyan javíthatjuk az alvásunkat?
Az alvási problémák kezelése lehetővé teszi, hogy jobban érezzük magunkat és jobban teljesítsünk a mindennapi életben. Hoztunk is néhány praktikus tippet az alvásod minőségének javítására:
Az alvászavarok kezelése nem mindig egyszerű, de a megfelelő lépések és az egészséges szokások kialakítása segíthet abban, hogy jobban aludj és jobban érezd magadat.
Néhány gyógynövény híres arról, hogy nyugtató hatással bír. Ilyen a levendula, a valeriána vagy a mostanában egyre elismertebb ashwaganda is. A Pranagarden KSM-66 Ashwaganda olyan adaptogén gyógynövénykoncentráció, amely nemcsak a stresszkezelésben jár élen, hanem számos más egészségügyi területen is bevethető. A KSM-66 Ashwagandha (közismert nevén indiai ginzeng vagy álombogyó) az egyik legértékesebb növény az ősi indiai ayurvédikus rendszerben. A Pranagarden terméke teljes spektrumú kivonat, amely a legmagasabb koncentrációval rendelkezik a piacon a világon ma kapható összes fő gyökérkivonat közül. Az Ashwagandha hatásairól írt cikkünkben több infót olvashatsz az előnyös tulajdonságairól.
Az álmatlanság és az alvászavarok ellen a természetes, adaptogén gyógynövények hosszú távú megoldást nyújtanak, nincs káros mellékhatásuk, nem okoznak függőséget. Természetesen Idő kell, mire kifejtik hatásuk, viszont fokozatosan teszik azt. Optimalizálják a szervezetet, az alulműködő szerveket serkentik, a túlműködőket pedig visszahúzzák.
Lehetővé teszik a test számára az optimális belső egyensúly fenntartását, az endokrin hormonok optimális működését, mély, nyugtató alvást biztosíthatnak, támogatják az idegrendszer egészségét, a memóriát, a koncentrációt, csökkenthetik a stresszt, a szorongás különféle tüneteit, de lélek és a test ellazításában is nagy szerepet játszanak.
Az egyik ilyen komplex adaptogén a Nyugodt alvás szorongás nélkül csomag, amely Ashwagandha +, Shankhpushpi segítségével segíti a szorongásos tünetek, a nyugtalanság, az álmatlanság, és az alvászavarok megszüntetését.
Nézz körül a Pranagarden weboldalán, ahol számos megoldást kínálunk az alvászavarok megszüntetésére, illetve enyhítésére, személyes tanácsadásuk során pedig szakértőink segítenek egy olyan életmód kialakításában, amely hosszú távon támogatja a hormonális egyensúlyt és az általános jólétet. Élj az ingyenes lehetőséggel.
További hasonló segítő tartalmakat tehát ITT találsz, és kövess bennünket a Facebook-, illetve az Instagram-oldalunkon, hogy mindig értesülj friss híreinkről.
