Változókori alvászavar – Miért nem alszunk jól és mit tehetünk ellene?

Sok nő számára az alvászavar és az álmatlanság a változókor legelső jelei - még a hőhullámok vagy más tipikus panaszok megjelenése előtt. Ennek oka, hogy a változókor kezdetén, az úgynevezett premenopauzában először a progeszteron hormon termelése csökken, amely egyértelműen változókori alvászavarhoz vezet. A progeszteron nemi hormon ugyanis ellazítja az idegeket és a pszichét, így elősegítve az egészséges alvást, különösen a mély alvást, de ha kevesebb van belőle, mi is rosszabbul alszunk.

A változókor előrehaladtával azonban az ösztrogén termelése is csökken, így a hormoningadozások nemcsak tartós, de szélsőséges alvászavarokat is okozhatnak. Nem beszélve arról, hogy az alacsony ösztrogénszint miatt a melatonin-, azaz az alváshormonunk szintje is csökken, amelynek feladata az alvás-ébrenlét ciklusunk, azaz a belső óránk működésének biztosítása. Két hormonális változás is oka lehet tehát a változókori alvászavaroknak, a progeszteron-ösztrogénszint csökkenése és az alacsony melatonintermelés. 

Miért olyan alattomos a változókori alvászavar?

Az élet ezen szakaszában (a változókorról itt mindent leírtunk) az teszi alattomossá az alvásproblémákat, hogy a panaszaink okait gyakran nem ismerjük fel. Különösen a klimax elején, amikor a menstruációs ciklus még jelen van, sok nő nem hozza összefüggésbe az alvásproblémáit a menopauzával, és nem kér megfelelő segítséget.

Ez nemcsak azért gond, mert az egészséges alvás rendkívül fontos a test és az agy számára, hanem azért is, mert az alvászavarok gyorsabban krónikussá válnak, mint azt gondolnánk: Aki legalább három hónapon keresztül hetente legalább három éjszaka rosszul alszik, annak fontos lenne szakértő segítségét kérnie. A cikk folytatásában el is mondjuk, miért, milyen következményei lehetnek a változókori alvászavaroknak.

Szélsőséges alvászavarok változókorban

Vannak nők, akik "csak" alvászavaroktól szenvednek, a legtöbben azonban éjjel izzadva ébrednek fel és a szívük hevesen ver. Ez a kombináció megnehezíti a visszaalvást, és sokaknak még ruhát és ágyneműt is kell cserélniük.

Az orvosi kutatások az ösztrogén és a progeszteron hormonszintjének ingadozása miatt a vegetatív idegrendszer működési zavarát sejtik emögött, ugyanis az ösztrogén és a progeszteron legfontosabb nemi hormonként betöltött funkciójuk mellett hírvivőként is részt vesznek a szívverés és a testhőmérséklet szabályozásában.

Milyen következményekkel jár az alvászavar? 

Azok az emberek, akik éjszaka nem alszanak jól, másnap reggel nemcsak fáradtak, hanem gyakran ingerlékenyek is. Hangulatváltozások, sőt depresszív hangulat is lehet az alvászavarok és az álmatlanság következménye, akárcsak a koncentrációs problémák és a csökkent (szellemi és fizikai) teljesítőképesség.

Az alvászavarok tehát stressztényezőt és terhet jelenthetnek. Ha a mindennapi életünk alapból is stresszes, az alvásunk minősége még rosszabbá válik a változókorban. Az éjszakai felébredést ugyanis gyakran felerősíti a gondjaink miatti „agyalás”, erre pedig rájön még az a bosszantó érzés, hogy megint nem tudunk aludni. A kör itt be is zárul, az alvászavarok pedig napról napra erősebben meghatározzák a nappalinkat is.

Ha éjszaka nálad is ez a helyzet, sokkal jobban teszed, ha ilyenkor inkább felkelsz, olvasol egy félórát vagy relaxációs gyakorlatokat végzel. Ha ugyanis csak bosszankodsz, amiét nem tudsz aludni, az további stresszhormont szabadít fel (pl. adrenalin), és mindennek a vége magas vérnyomás lesz. Tudható, hogy a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, de a depresszió is olyan betegségeknek számítanak, amelyeket az állandó (krónikus) alvászavarok és az alváshiány (álmatlanság) is kiválthat, vagy legalábbis súlyosbíthat. Éppen ezért mondják, hogy ezek az egészségügyi gondok az alvásproblémák lehetséges másodlagos betegségei.

Mi a teendő változókori alvászavar esetén? 

Fontos tudnod, hogy a változókori alvászavar ellen lehet tenni, és kezelhető. Egyrészt léteznek orvosi terápiák, másrészt mi magunk is sokat tehetünk az alvászavarok és az álmatlanság ellen a hormonoktól a természetes alvásjavító szerekig, az alváshigiéniára vonatkozó tippektől az életmódunk és a nappali szokásaink megváltoztatásáig. Most nézzük is meg ezeket.

Mikor van értelme a hormonpótló kezelésnek? 

Az, hogy a hormonokhoz fordulsz-e a jobb alvás érdekében, az alvásproblémád súlyosságától és a hozzáállásodtól is függ. Ha bizonyos kockázati tényezőket, például a mellrák fokozott kockázatát, vagy az alvászavar egyéb okait, például betegségeket (pajzsmirigybetegség stb.) már az orvosoddal együtt kizártad, a hormonok adása hasznos lehet az alvászavarod leküzdésében. Kezdetben alacsony dózissal érdemes kezdeni, és a bőrre felvitt, testvaj formájában alkalmazott fitóösztrogénkészítmények a nőgyógyászok szerint nem növelik a trombózis kockázatát sem.

Ide kattintva elolvashatod a változókori természetes hormonpótlásról írt cikkünket is.

Segítenek az altatók a változókori alvászavaroknál? 

Ha a klimax alatt ellenjavallatok miatt (speciális orvosi okok) nem adhatók hormonok, a vény nélkül kapható altatók is lehetőséget jelenthetnek az alvászavarok elleni küzdelemben. Elengedhetetlen azonban tudnunk, hogy valóban minden más eshetőséget és lehetőséget megvizsgáltunk-e, illetve tudjuk-e, mire van szüksége valójában a szervezetünknek.

Sok, a menopauza idején alvászavarban szenvedő nő vérében ugyanis kimutathatóan alacsony a triptofánszint. Erre a fontos aminosavra az alváshormon, a melatonin felépítéséhez van szükségünk, de fontos összetevője a szerotonin nevű hormonnak (boldogsághormon) is. Az alacsony triptofánszintű nők számára hasznos lehet inkább triptofán és B-vitamin-készítmény szedése altató helyett. 

Gyógynövények: Természetes hormonok változókorban 

Ma már szerencsére egyre többen fordulnak a természet segítő ereje felé és fedezik fel újra a gyógynövények jótékony hatásait. Fontos azonban tudni, hogy növényi eredetük nem jelenti automatikusan azt, hogy „ártalmatlanok." Ahol van hatás, ott van mellékhatás is. Ezeknek az úgynevezett „természetes hormonoknak” ugyanis ugyanolyan kockázatai lehetnek, mint a mesterségesen előállítottaknak, ha nem a megfelelő mennyiségben szedjük őket. Éppen ezért nagyon fontos, hogy mindig olvassuk el a használati utasítást és tartsuk is azt be.

Az alvást elősegítő és nyugtató hatású gyógynövény komplexek rendszerint az alábbi növényeket tartalmazzák:

• Citromfű,
• Ashwagandha,
• Brahmi,
• Shankhpushpi,
• Barátcserje,
• Yamgyökér,

Mivel mindannyian egyediek és különlegesek vagyunk, ezért mindenkinek másra van szüksége, ha fokozott stressz áll fenn, akkor érdemes az Ashwagandha gyógynövényt választani. Kedvenc italunkba csepegtetve a folyékony KSM-66 Ashwagandha fogyasztása például kifejezetten egyszerű, a hatása pedig önmagáért beszél. Itt mindent megtudhatsz a folyékony KSM-66 Ashwagandáról.

Alváshigiénia az alvászavarok ellen – 10+1 tipp a jó alváshoz

Bármelyik  megoldást is választod a változókori alvászavarod, álmatlanságod leküzdéséhez, nem szabad megfeledkezned a megfelelő alváshigiénia biztosításáról sem. 

1. Ide tartozik többek között az elalvás előtti mobiltelefon, tablet és egyéb kütyük használatának mellőzése. Ezek az eszközök még a kék fény csökkentése mellett is zavarják a melatonin képződését és ezáltal az elalvást.
2. A lefekvés előtti séta szintén elősegítheti az elalvást.
3. Gondoskodj nyugalomról, jó klímáról (jó közérzet) és a hálószobában kissé hűvös hőmérsékletről (17-19 fok körüli hőmérséklet az optimális).
4. Alváshoz viselj könnyű ruházatot.
5. Természetes ágytextíliákat és légáteresztő matracokat használj.
6. Legyenek alvást elősegítő rituáléid (pl. lábmasszázs illóolajjal).
7. Kövesd a nappali és éjszakai ritmusodat (belső órádat).
8. Kerüld az alkoholt és a koffeintartalmú italokat.
9. Összpontosíts az esti könnyű étkezésekre, amelyeket legalább két órával lefekvés előtt kell elfogyasztani.
10. Mozogj, amennyit csak tudsz, de ne lefekvés előtt néhány órával.
11. Tanulj relaxációs technikákat, pl. autogén tréninget, progresszív izomrelaxációt, légzőgyakorlatokat vagy meditációt.

Az egészséges alvás nemcsak a testnek, de a léleknek is kijár. Kombináld az alváshigiéniás tippjeinket KSM-66 Ashwagandhával, és meglátod, nagyon hálás leszel magadnak.

A változókori alvászavar nem csak egy átmeneti időszakot jelent az életünkben, hanem egy lehetőséget is, hogy jobban megértsük és gondoskodjunk testünkről és lelkünkről. Bár ezek a kihívások néha megterhelőek lehetnek, emlékezzünk arra, hogy számos módszer áll rendelkezésünkre a probléma kezelésére. A változókori alvászavar megértése és kezelése nem csak a jelenlegi életminőségünket javíthatja, hanem hosszú távú egészségünket is pozitívan befolyásolhatja. Tegyük meg a szükséges lépéseket, hogy a változókor alatt is pihentető és kiegyensúlyozott alvást élvezhessünk.

További hasonló segítő tartalmakat ITT találsz, és kövess bennünket a Facebook-, illetve az Instagram-oldalunkon is, hogy mindig értesülj friss híreinkről.